Haluatko, että T-paita kiristää rinnan kohdalta? Tarvitset vain punnerruksia ja palan lattiaa – kotona tai missä tahansa haluat treenata.
Kun halutaan kasvattaa vaikuttavat rintalihakset, ajatellaan luonnollisesti ensimmäisenä penkkipunnerrusta. Pelkkä penkkipunnerrus tuskin kuitenkaan riittää tämän tavoitteen saavuttamiseen. Muista, että rintalihasten päätehtävä on tuoda käsivarret eteen ja toisiaan kohti. Tangolla se on mahdotonta: pelkällä penkkipunnerruksella et siis treenaa rintalihaksia kaikista kulmista. Se on fakta!
Yksinkertaisin ratkaisu: jätä penkkipunnerrus hetkeksi sivuun ja treenaa kotona. Nämä liikkeet eivät vaadi mitään välineitä. Ne koostuvat pelkästään punnerrusvariaatioista, jotka kuormittavat rintaa ja käsivarsia eri kulmista, jotta ylävartalo ja erityisesti ison rintalihaksen eri osat tulevat treenatuiksi mahdollisimman tehokkaasti.
Miten treenata
- Kerran tai kaksi viikossa. Pidä ylävartalon treenien välillä vähintään 48 tunnin tauko.
- Toistoja on sarjaa kohden vähän, joten treeni ei vie paljon aikaa.
- Tee sarjan kaikki toistot ilman taukoa tai hyvin lyhyin keskeytyksin. Pidä sitten 2 minuutin tauko ja toista sarja. Toisen sarjan jälkeen lepää taas 2 minuuttia ja tee viimeinen sarja. 3 sarjaa liikettä kohden riittää.
Treeni
Vuorottelevat punnerrukset – 20 toistoa. Laskeudu tavallisesta lähtöasennosta yhdelle puolelle kiertäen vartaloa niin, että mahdollisimman suuri osa painosta tulee toiselle olkapäälle. Palaa lähtöasentoon ja tee sama toiselle puolelle. Tämä lasketaan 2 toistoksi.
Punnerrukset käsien vaihdolla – 20 toistoa. Tavallinen asento, mutta toinen käsi on olkapään edessä ja toinen sen takana. Laskeudu ja nouse ylös: se on yksi toisto. Vaihda sitten käsien paikkaa (siirtämällä tai pienellä hypyllä) ja jatka.
Timanttipunnerrukset – 10 toistoa. Erittäin tehokkaita ojentajille. Aseta kädet niin, että etusormet ja peukalot muodostavat kolmion. Laskeudu, kunnes rinta koskettaa sormia, ja palaa lähtöasentoon: 10 toistoa on yksi sarja.
”Gorilla”-punnerrukset – 10 toistoa. Laskeudu tavallisesta lähtöasennosta ja ponnista itsesi voimakkaasti irti lattiasta. Lyö yläasennossa molemmilla käsillä rintaan ja palaa nopeasti lähtöasentoon. Tee tämä liike varovasti ja varmista, ettei allasi ole teräviä tai kärkeviä esineitä siltä varalta, että kaadut.
Yhden jalan varassa – 10 toistoa. Nosta toinen jalka ilmaan ja pidä pakarat jännitettyinä. Tee punnerrus ja palaa lähtöasentoon. Vaihda sitten jalkaa ja toista: näin syntyy yksi kokonainen sarja.
Muita rintalihasliikkeitä kotiin
Muutaman viikon kuluttua korvaa osa punnerruksista uusilla variaatioilla alla olevasta listasta. Pienet muutokset (kulma, suunta tai kuorma) riittävät käynnistämään lihaskasvun ja massan kasvattamisen uudelleen.
Korkkiruuvi. Tavallinen lähtöasento, mutta kädet ovat olkapäiden edessä. Kun koukistat kyynärpäät ja lasket rintaa, kierrä lantiota ensin yhteen suuntaan ja toisessa sarjassa toiseen. Hieman eteenpäin sijoitetut kädet kuormittavat enemmän olkapäätä (hartialihasta). Lantion kierto treenaa myös keskivartaloa ja alavatsaa.
”Jousiampuja”. Tavallinen lähtöasento. Ojenna laskeutuessasi toinen käsi sivulle, palaa lähtöasentoon ja tee sama toisella kädellä. Tämä variaatio kuormittaa mahdollisimman paljon olkapään pieniä mutta erittäin tärkeitä tukilihaksia, joiden täytyy tässä pitää koko vartalo tasapainossa.
”Sukellus”. Sama lähtöasento. Nosta ensin lantiota ja koukista kyynärpäät. Vie sitten pää ja rinta alas ja eteen. Tee punnerrus ja toista kaikki käänteisessä järjestyksessä. Olkapäät ja selkä tekevät erityisen hyvin töitä.
Siirtymällä. Vie tavallisesta asennosta vasen käsi oikean käden viereen ja aseta sitten oikea käsi hartioiden leveydelle. Tee sitten tavallinen punnerrus. Toista toiseen suuntaan. Toisto on valmis vasta, kun molemmat puolet on tehty.
Dynaamiset punnerrukset penkin kanssa. Lähtöasento: kädet penkillä. Laskeudu hitaasti, kunnes rinta koskettaa sormia, ponnista räjähtävästi ja laske kädet nopeasti lattialle: penkki jää silloin käsiesi väliin. Ponnista ilman taukoa irti lattiasta ja palaa lähtöasentoon. Varo lyömästä leukaa penkkiin – se on hyvin epämiellyttävää. Harjoittele ensin matalammalla alustalla ennen kuin siirryt tavalliseen penkkiin.
Yhdellä kädellä. Nimi kertoo kaiken. Punnerruksia vasemmalla ja oikealla kädellä, sitten vaihda kättä. Älä lannistu, jos se ei aluksi onnistu: tavalliset punnerrukset antavat tarvittavan voiman, ja kun onnistut tässä liikkeessä, olet hyvin tyytyväinen edistymiseesi.
Punnerrukset penkin vaihdolla. Punnerrus vasemmalla kädellä, oikea käsi penkillä. Siirrä nopealla liikkeellä vasen käsi penkille ja oikea lattialle ja tee punnerrus tässä asennossa. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi. Tarvitset kaksi penkkiä, yhden kummallekin puolelle.
Timanttipunnerrukset penkillä. Tässäkin nimi kertoo kaiken. Aseta kädet penkille niin, että etusormet ja peukalot muodostavat kolmion. Työtä tekevät ennen kaikkea rintalihasten keski- ja alaosa.
Yhteenveto
Tunnet nyt monia variaatioita ja tekniikoita, joilla voit tehdä tämän treenin rauhassa kotona. Näillä liikkeillä kasvatat upeat rintalihakset, jotka ovat selvästi täyteläisemmät ja kiinteämmät. Huomaat myös, että muut rintaliikkeet käyvät helpommiksi, kun hallitset nämä.
Urheilijoille, joille punnerrukset ovat vaikeita – voiman puutteen tai nykyisen painon vuoksi –, kauppamme tarjoaa tukivalmisteita: lihasmassan kasvattamiseen käytetään Dianabol-tabletteja. Lisävoimaa ja kuivaa lihasmassaa varten moni valitsee Winstrol-tabletit. Laihdutukseen – ylimääräisistä kiloista eroon pääsemiseen ja liikkeiden helpottamiseen – urheilijoiden suosituimmat valmisteet ovat Clenbuterol, joka ei ole steroidi, ja T3.
Osta Dianabolia
Osta Winstrolia
Lue myös: opas Winstrol-kuuriin ja klenbuteroli laihdutukseen.