Tänään katsomme, kuinka usein kuntosalilla pitäisi käydä ja miten treeniä kannattaa lähestyä. Käymme myös yksityiskohtaisesti läpi harjoittelun prosessit ja sen, miten valitset itsellesi sopivat.
Treeni numeroina: mitä, kuka ja kuinka paljon?
Kun mietitään, mikä on paras aika päivästä treenata, kyse on siitä, millainen rasitus sopii mihinkin aikaan. Tänään vastaamme toiseen kysymykseen: kuinka monta kertaa kuntosalilla pitää käydä parhaiden tulosten saavuttamiseksi?
Jokainen elimistö on erilainen: jotkut palautuvat hyvin nopeasti, toiset tarvitsevat paljon aikaa. Aloittelijan on hyvin vaikea määrittää superkompensaation vaihetta. Pätevä valmentaja osaa ottaa huomioon kehosi erityispiirteet ja laatia sopivan treeni- ja ruokavalio-ohjelman. Yksilöllinen valmennus säästää aikaa ja rahaa!
Kun mieleen nousee kysymys, useimmat ihmiset (etenkin nuoret) etsivät vastausta hakukoneesta. He uskovat, että internetistä löytyy vastaus kaikkeen, mutta harva miettii, ovatko vastaukset laadukkaita ja totta. Niinpä joku sanoi kerran, että salilla pitää käydä kolme kertaa viikossa – ja se jäi elämään. 
Lähes kaikki lähteet antavat saman vastauksen, ikään kuin se olisi kopioitu ja liitetty. Mekin voisimme yksinkertaistaa ja toistaa: ”Käy salilla kolme kertaa viikossa, niin kaikki on hyvin.” Emme kuitenkaan pidä näin pinnallisesta lähestymistavasta – siksi tarkastelemme nyt kysymystä huolellisesti ja yksityiskohtaisesti.
Tuoreiden tutkimusten mukaan useimmat ihmiset (noin 80 %) käyvät salilla kolme kertaa viikossa. Arvasit varmaan jo: treenataan maanantai-, keskiviikko- ja perjantai-iltaisin klo 18–21. Juuri silloin kuntosalit ja kuntokeskukset ovat täysimmillään – siellä kirjaimellisesti tallotaan toisten varpaille. Suuntaus on helppo selittää:
- Tottumus.
- Treenin on helppo yhdistää työhön tai opiskeluun.
Jos kuitenkin tavoittelet tosissasi vakavia tuloksia, kysymys treenikertojen määrästä viikossa kannattaa ottaa vakavasti.
Kun altistat kehosi harjoittelulle, eri prosessit voidaan karkeasti jakaa neljään tyyppiin:
- sydämen ja verisuonten työ;
- lihasvoiman kehittäminen;
- kestävyyden harjoittaminen;
- lihasten joustavuuden ja liikkuvuuden kehittäminen.
Katsotaan kutakin tyyppiä tarkemmin.
Sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormittaminen
Kaikki paljon happea kuluttavat liikkeet (aerobiset harjoitukset) vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää. Ota tämä huomioon, kun laadit treeniohjelmaasi.
Kestävyyden ja lihasvoiman kehittäminen
Heti kun lakkaat käyttämästä lihaksiasi aktiivisesti, ne alkavat surkastua. Lihasvoimaa tarvitaan kaikissa arjen tilanteissa: lasten nostamisessa, kassien kantamisessa, ryhdikkäänä pysymisessä tai makuuasennossa. Hyvä kestävyys mahdollistaa tiettyjen tehtävien tekemisen pidempään väsymättä. Kaikkia näitä ominaisuuksia tarvitaan, jotta pysyy liikkuvana, nopeana ja hyvässä kunnossa – etenkin ikääntyessä.
Älä myöskään unohda, että aktiivinen lihaskudos kuluttaa paljon enemmän kaloreita kuin inaktiivinen – hyvä uutinen niille, jotka haluavat laihtua. Kaikki vastusta vastaan tehtävät liikkeet kasvattavat lihaksia.
Liikkuvuus
Liikkuvuus on yhtä tärkeä kuin muut ominaisuudet, mutta se jää treenissä usein huomiotta. Juuri se kuitenkin määrää nivelten liikkuvuuden. Ilman liikkuvuutta ei pysty tekemään edes yksinkertaisimpia tehtäviä ja liikkeitä. Se myös vähentää loukkaantumisriskiä ja ehkäisee ennenaikaisia selkäkipuja. Venyttely ja jooga kuuluvat siksi ehdottomasti treeniohjelmaan.
Kaikki tämä toimii pohjana treenimäärän ja konkreettisten lukujen määrittämiselle – eli sille, kuinka monta kertaa viikossa sinun pitää treenata. Jos katat kaikki nämä tyypit ja treenaat siten koko kehoa, se on täydellistä. Jos työ tai muut syyt estävät sen, klenbuteroli voi auttaa: se antaa treeneillesi lisäpotkua, jonka avulla saat tehtyä enemmän lyhyemmässä ajassa. Tämä lisäenergia ja -kestävyys auttavat paitsi treenissä myös arjen askareissa.
Osta klenbuterolia
Nyt on aika määrittää oikea tapa järjestää treeni salilla.
Ihanteellisen harjoitteluprosessin rakentaminen
Jotta tietäisit, kuinka monta kertaa viikossa salilla kannattaa käydä parhaan tuloksen saavuttamiseksi, sinun on tunnettava muutama perusperiaate – juuri niiden avulla saat treenistä kaiken irti.
Nämä periaatteet koskevat ennen kaikkea treenien tiheyttä, intensiteettiä ja vaativuutta.
Treeniohjelmaa laadittaessa on muistettava vielä muutama asia, sillä siihen on ehdottomasti sisällyttävä seuraavat kuormitustyypit:
- lämmittely;
- venyttely;
- loppujäähdyttely eli ”cool-down” (lihasten jäähdyttely treenin jälkeen).
Katsotaan kutakin osaa tarkemmin ja etsitään vastaus päivän tärkeimpään kysymykseen.
Lämmittely ja loppujäähdyttely
Nämä kuormitustyypit sopivat vaivatta treeniohjelmaan, mutta pienemmällä intensiteetillä. Jos aiot esimerkiksi juosta juoksumatolla 45 minuuttia, kävele ensin rauhallisella vauhdilla, juokse sitten 45 minuuttia ja kävele lopuksi taas palautuaksesi.
Lämmittely:
- lisää lihasten verenkiertoa;
- vähentää lihas- ja nivelvammojen riskiä;
- kestää 5–10 minuuttia minimaalisella intensiteetillä.
Loppujäähdyttely:
- estää veren pysähtymisen raajoihin;
- kestää enintään 5 minuuttia (intensiteetin on laskettava vähitellen).
Venyttely
Venyttelyä tarvitaan sekä lämmittelyn että loppujäähdyttelyn jälkeen. Sen rooli on hyvin tärkeä: sen ansiosta loukkaantumisriski pienenee, treenin jälkeinen jäykkyyden tunne katoaa ja liikkuvuus paranee.
Tärkeää: hyvin yleinen virhe on venytellä ennen lämmittelyä. Se voi aiheuttaa vammoja – lihakset on ensin lämmitettävä ja vasta sitten venytettävä.
Kuinka usein pitäisi treenata?
On suositeltavaa olla aktiivinen joka päivä ja tehdä kevyttä aerobista liikuntaa (pyöräily, uinti tai reipas kävely) 3–5 kertaa viikossa. Paljon istuvien ihmisten pitää totutella saliin vähitellen ja aloittaa kahdella treenikerralla viikossa.
Tehokkain viikko-ohjelma on seuraava:
- maanantai – salitreeni;
- tiistai – aerobinen liikunta;
- keskiviikko – lepo;
- torstai – salitreeni;
- perjantai – aerobinen liikunta;
- lauantai ja sunnuntai – lepo.
Jos olet epävarma, pyydä pätevää valmentajaa laatimaan sinulle yksilöllinen treeniohjelma.
Lue myös: mikä on Oxydrolone?
Kuinka kauan pitäisi treenata?
Tutkijoiden mukaan liikuntaan tulee käyttää vähintään 20 minuuttia päivässä (lämmittelyä ja loppujäähdyttelyä lukuun ottamatta). Treenin enimmäiskesto on tunti. Salilla aloittavien pitää ensin pidentää rasitusaikaansa 10 minuutista 20–25 minuuttiin. Parasta on aloittaa liikkeillä, joita voit tehdä myös kotona, kuten punnerruksilla, kyykyillä ja vatsarutistuksilla.
Kuinka raskasta treenin pitäisi olla?
Jotkut urheilijat vetelehtivät salilla, jolloin treeni venyy loputtomiin. Toiset treenaavat korkealla intensiteetillä ja ovat valmiita ennätysajassa. Intensiteetti on siis tärkeä tekijä, joka määrää tarvittavan ajan, treenien väliset tauot ja sarjojen määrän.
Aloittelijoiden kannattaa aloittaa matalan intensiteetin fyysisellä rasituksella. Pidennä sitten vähitellen treenin kestoa (kokonaisaikaa kuormituksen alla) ja vasta sen jälkeen intensiteettiä.
Treenien tiheyden ja keston määrittää jokainen urheilija itse. Arvo on joustava, ja jokaisella on kaikki tarvittava oman arvonsa löytämiseen.
Jotta tietäisit, kuinka monta kertaa salilla kannattaa käydä, sinun on siis ensin analysoitava kaikki edellä mainitut tekijät ja pääteltävä niistä, mikä sopii sinulle.
Voi myös yksinkertaistaa ja antaa seuraavan ohjeen: kaikki treenaavat kaikkea, tunnin ajan, kolme kertaa viikossa. Tämän lähestymistavan tulokset ovat kuitenkin laihoja. Miksi? Koska se ei ole sovitettu tavoitteisiisi, kehoosi eikä aikatauluusi.
Siirrytään nyt treenin fysiologiseen puoleen.
Fysiologian näkökulma: kuinka monta kertaa salilla pitäisi käydä?
Teknisten tietojen lisäksi on otettava huomioon treenin aikana tapahtuvat prosessit. Niitä ovat:
- superkompensaatio;
- ylikunto;
- palautuminen.
Tiedät jo: lihakset eivät kasva treenin aikana vaan sen jälkeen. Jotta tämä prosessi etenisi mahdollisimman turvallisesti ja suotuisasti, tarvitaan riittävä palautumisjakso. Tutkijoiden mukaan se kestää keskimäärin 24 tuntia. Tänä aikana elimistö rakentaa uusia rakenteita ja täydentää energiavarastojaan.
Palautumiseen liittyy aina ilmiö nimeltä superkompensaatio: treenin jälkeinen vaihe, jonka aikana lihasten työkyky ylittää lähtötason.
Ihannetapauksessa jokainen uusi treeni osuu juuri superkompensaation huippuun. Silloin lihakset ovat jo levänneet ja vahvistuneet, mutta eivät ole vielä menettäneet toiminnallista jänteyttään.
Jos treenaat liian usein (neljä kertaa viikossa tai useammin), elimistö ei yksinkertaisesti ehdi palautua. Proteiinisynteesi hidastuu, kataboliset prosessit pääsevät voitolle ja seurauksena on tila nimeltä ylikunto. Liian harvalla salilla käymisellä on myös seurauksensa: jokainen superkompensaatiovaihe menee hukkaan, eikä lihaskasvu näy.
Lisätietoa saat yksityiskohtaisesta artikkelistamme siitä, miten lihaksia kasvatetaan: mitä prosesseja kehossa tapahtuu treenin jälkeen ja miten haluttuihin tuloksiin päästään nopeasti.
Johtopäätös: etsi kultainen keskitie, joka toimii sinulle ja keholle, ja kuormita eri lihasryhmiä eri aikoina.
Älä myöskään unohda niitä, jotka käyvät salilla päästäkseen eroon ylimääräisistä kiloista. Heidän aineenvaihduntansa on yleensä häiriintynyt tai hitaampi kuin keskivertoihmisellä, eivätkä tavalliset treenimallit sovi heille. Jos kuulut tähän ryhmään, päivittäinen liikunta on välttämätöntä. Tutkijoiden mukaan ihminen, joka haluaa laihtua, tarvitsee 300 minuuttia kestävyysliikuntaa viikossa, eli noin tunnin päivässä viitenä treenipäivänä viikossa.
Voit tietysti jättää kaiken tämän huomiotta ja käydä salilla kolme kertaa viikossa tottumuksesta. Jos kuitenkin haluat vaikuttavampia tuloksia, varaa aikaa pohdintaan ja määritä itsellesi sopiva treenimäärä kehoasi ja sen erityispiirteitä kuunnellen.
Kiinnostavaa: Arnold Schwarzenegger ei kuunnellut muiden mielipiteitä, ei välittänyt kliseistä ja laati omat sääntönsä. Hän suositteli esimerkiksi treenaamaan kahdesti päivässä (aamulla ja illalla). Luuletko, että hän tiesi silloin tarkalleen, mistä puhui? Olennaista on, että Arnold menestyi tällä rutiinilla erinomaisesti, vaikka kaikki hänen ympärillään sanoivat hänen olevan väärässä. Vain sinä tiedät, mikä toimii sinulle ja keholle!
Ne, jotka tuskailevat salilla ajatellen: ”En tiedä, miten muut sen tekevät” – muut käyttävät todennäköisesti tukivalmisteita. Moni kysyy itseltään yhä uudelleen samaa tietämättä, että isosta kehonrakentajasta hoikkaan bikini-urheilijaan monet salin vakiokävijät käyttävät valmisteita saavuttaakseen upean fysiikkansa. Ainoa ero: he eivät puhu tästä lisäavusta. Kun uskoo kaiken tulevan itsestään, kaikki näyttää heille helpolta – ja niin se näyttää helpolta monille vakiokävijöille! Lisätietoa lihaskasvuun, kestävyyteen ja jopa kohdennettuun laihdutukseen tarkoitetuista valmisteistamme saat kaupastamme: valikoimassamme on tuotteita kaikenlaisille urheilijoille. Jos tarvitset apua tai neuvoja näistä tuotteista, tutustu kauppaamme tai ota yhteyttä tiimiimme.
Osta suun kautta otettavia steroideja
Lue myös: Anavar-kuuri