Ei kyykkyjä, mutta isot hauikset?
Aluksi pieni sivupolku. Isot käsivarret ohuiden jalkojen päällä näyttävät yksinkertaisesti naurettavilta – kuin kaksi tulitikkua perunaan työnnettynä. Vain tasapainoisesti kehittynyt vartalo herättää ihailua. Nyrkkisääntö on, että jalkojen pitää pystyä nostamaan kaksi kertaa enemmän kuin ylävartalon. Jos ylävartalo on paljon kehittyneempi, elimistö palauttaa sen yhä uudelleen jalkojen tasolle.
Mennään asiaan. Niin surulliselta kuin se kuulostaakin, käsivarren koosta suurimman osan muodostaa ojentajalihas – ja juuri se saa myös hauiksen näyttämään isommalta. Hauisten treenaamatta jättäminen olisi silti rikos!
Hauiksessa on kaksi päätä (”bi” tarkoittaa ”kahta”). Pitkä pää sijaitsee olkavarren etu- ja ulkosivulla ja lähtee lapaluun yläreunasta nivelkuopan kohdalta. Lyhyt pää sijaitsee lähempänä olkavarren sisäsivua ja lähtee myös lapaluusta, mutta hieman alempaa. Molemmat päät yhdistyvät ja kiinnittyvät värttinäluun kyhmyyn. Hauiksen päätehtävä on koukistaa käsivartta kyynärnivelestä – ja lähes kaikki hauisliikkeet perustuvat tähän liikkeeseen.
Hauistreenin erityispiirteet
- Hauistreeniä voi yhdistää rinnan ja ojentajien treeniin. Sille voi myös omistaa oman päivän – mutta silloin vain yhdessä ojentajien kanssa;
- Jumiutumisen (edistymisen puutteen) välttämiseksi vaihda liikkeitä ja niiden järjestystä 3–6 viikon välein ja vaihtele myös kuormia ja harjoitusmalleja;
- Isojen hauisten perusta ovat perusliikkeet (tietysti hauista kuormittavat): hauiskääntö tangolla seisten, leuanveto kapealla vastaotteella ja hauiskääntö käsipainoilla seisten. Eristävät liikkeet palvelevat vain lihasten erottuvuutta ja viimeistelyä;
- Liian tiheä treeni ei tuo haluttua tulosta: yksi hauistreeni viikossa riittää.
Parhaat hauisliikkeet
- Hauiskääntö tangolla
- Hauiskääntö käsipainoilla seisten
- Vasarakääntö
- Scott-penkkikääntö (Larry Scott)
- Keskitetty hauiskääntö
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen
- Arnoldin ”21:t” – eristävät hauiskäännöt
Hauiskääntö tangolla
Tartu tankoon vastaotteella, kädet suunnilleen hartioiden levyisellä otteella. Tanko roikkuu vapaasti edessäsi suorin käsin. Koukista käsivarret kyynärpäistä ja nosta tanko laajassa kaaressa niin ylös kuin mahdollista. Kyynärpäät pysyvät paikallaan vartalon vieressä. Älä nosta tankoa suoraan pystysuunnassa: liike muuttuisi liian helpoksi. Supista yläasennossa hauis täysin ja ”purista” kovaa, jotta saat hyvän pumpin. Laske tanko samaa reittiä ilman taukoa ja vastustaen, kunnes kädet ovat täysin suorina. Pieni ylävartalon liike on sallittu, mutta sen on oltava minimaalinen – paitsi jos teet tietoisesti ”cheatingia”. Vain kyynärpäät eivät saa liikkua: juuri se eristää työn hauikselle.
Cheating (huijaaminen) tarkoittaa muiden lihasryhmien ottamista mukaan, kun kohdelihakset ovat jo uupuneet. Se ei kasvata hauista. Jos alat heilua koko vartalolla eikä hauis enää yksin jaksa nostaa kuormaa, lopeta sarja.
Lue myös: Oxydrolone-kuuri
Hauiskääntö käsipainoilla
Biomekaanisesti liike ei eroa tankoversiosta, kunhan et kierrä käsipainoja liikkeen aikana. Ainoa ero: kumpikin käsi kantaa saman kuorman, kun taas tangolla vahvempi käsi ottaa hieman enemmän. Tee siis aina heikomman käden tahdissa.
Vasarakääntö
Tämä liike treenaa hauista, olkalihasta sekä lyhyttä ja pitkää värttinäranteenojentajaa. Se on myös yksi parhaista liikkeistä olkavarren lihasten kehittämiseen.
Ota istuen tai seisten käsipainot kämmenet vastakkain. Koukista käsivarret laajassa kaaressa viemättä kyynärpäitä taakse ja tuo käsipainot olkapäille. Laske sitten takaisin lähtöasentoon. Liikkeen voi tehdä eri tavoin kunkin pään kohdistamiseksi. Yksinkertaisesti sanottuna: tee hitaasti ja hallitusti, kunnes tunnet poltteen hauiksessa, ja jatka sitten tällä puhtaalla tekniikalla.
Scott-penkkikääntö (Larry Scott)
Täydentävä eristävä hauisliike, jota pidetään yhtenä tehokkaimmista. Se on nimetty penkin keksijän Larry Scottin mukaan.
Larry Scott (12. lokakuuta 1938, Blackfoot – 8. maaliskuuta 2014, Utah) oli yhdysvaltalainen kehonrakentaja ja ensimmäinen ”Mr. Olympia” -tittelin haltija (1965, 1966). Urheilu-uransa jälkeen hän asui Utahissa.
Istu penkille ja aseta käsivarret tuelle niin, etteivät kyynärpäät irtoa yläasennossa ja ettet tunne epämukavuutta olkapäissä ala-asennossa. Liike tehdään käsipainoilla tai tangolla.
Koukista lähtöasennosta käsivarret ja tuo tanko leukaa kohti. Kun kädet ovat täysin koukussa, ojenna ne hitaasti. Älä ojenna laskiessa käsiä täysin, jotta jännite ei katoa: lihakset pysyvät jatkuvasti kuormitettuina.
Maksimaaliseen hypertrofiaan eli hauisten todelliseen massan kasvuun Larry Scott olisi käyttänyt näiden liikkeiden kanssa testosteronia ja Dianabolia. Nämä erinomaiset valmisteet auttavat veren kuljettamaan enemmän happea lihaksiin. Niiden avulla voit todella ylittää rajasi ja kasvattaa hauiksiasi kuin koskaan ennen!
Osta Dianabolia
Keskitetty hauiskääntö
Tämäkin on eristävä liike. Jotkut pitävät keskitettyä hauiskääntöä useimmille treenaajille vähiten tehokkaana: isoja hauiksia varten kannattaa suosia perusliikkeitä. Liikkeellä on silti paikkansa, ja urheilijat tekevät sitä usein, muun muassa siksi, että he näyttävät sitä tehdessään melko vaikuttavilta.
Istu penkille ja ota käsipaino. Tue kyynärpää polven sisäpuolta vasten nojaamatta siihen. Pidä olkavarsi paikallaan, koukista käsivartta kyynärpäästä ja tuo käsi olkapäätä kohti. Jalka, johon kyynärpää nojaa, ei saa antaa periksi. Vapaalla kädellä voit ottaa tukea penkistä tai toisesta jalasta.
Hauiskääntö käsipainoilla istuen
Liikkeessä on kaksi vartalon asentoa: suora ja kalteva. Jälkimmäinen tehdään säädettävällä penkillä 45–60 asteen kulmassa: nojaat selkä penkkiä vasten ja teet liikkeen. Ensimmäisessä voit nojata suoraan penkin selkänojaan tai tehdä liikkeen ilman selkänojaa, mikä on paljon vaikeampaa.
Klassinen versio
Istu penkille, nojaa selkänojaan ja jännitä vatsalihakset. Ota käsipainot ja anna suorien käsivarsien roikkua kämmenet vastakkain. Koukista käsivarret viemättä kyynärpäitä taakse ja nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle. Heti kun käsipainot ohittavat lantion tason, käännä niitä niin, että kämmenet osoittavat liikkeen lopussa vartaloa kohti. Pidä asento hetken ja supista hauista mahdollisimman voimakkaasti. Laske käsipainot hallitusti ja käännä kämmenet rauhallisesti takaisin lähtöasentoon – ojentamatta käsivarsia täysin.
Liikkeiden yhteenveto
Tärkeimmät liikkeet aloittelijoille:
- hauiskääntö tangolla;
- vasarakääntö;
- hauiskääntö käsipainoilla istuen.
Edistyneille treenaajille
Edistyneiden urheilijoiden ei pidä rajoittua perus- tai eristäviin liikkeisiin. Koko liikevalikoima on heidän käytössään – mutta älä laske itseäsi liian nopeasti ”edistyneiden” joukkoon. Ilman tukivalmisteita et koskaan hyödynnä koko lihaskasvupotentiaaliasi. Otetaan esimerkiksi Anadrol ja Clenbuterol: molemmat voivat lisätä lihasmassan kasvua 30 % tai enemmän ja parantavat myös kestävyyttä treenissä. Jos esimerkiksi jaksat nyt vaivoin 90 minuuttia, tällä ei-steroidisella piristeellä jaksat vaivatta 120 minuuttia – ja voimia jää vielä varalle.
Osta klenbuterolia
Viimeiset vinkit hauistreeniin
Jos olet aloittanut salilla vasta äskettäin, keskity mieluummin kaikkien lihasryhmien perusliikkeisiin – ja käsivarsien kohdalla vielä enemmän. Suunnittele hauisliikkeet huolella: jos samaa lihasryhmää treenataan liian usein, kehitys taantuu tai pysähtyy, ja treenihalut katoavat nopeasti. Onneksi näihin tilanteisiin on kaupassamme monia valmisteita, jotka voivat ratkaista ongelman. Vielä pahempi on ylikunto: voit jopa menettää lihasta, jos et käytä antikatabolisia valmisteita. Muista: syklit, säännöllisyys, johdonmukaisuus ja kuormituksen jaksottaminen ovat menestyksen avaimet – joten anna mennä!
Älä unohda, että käsivarren koosta suurimman osan muodostaa ojentaja. Ja ennen kaikkea ratkaisee koko vartalon tasapainoinen kehitys. Treenin lisävalmisteilla, jotka tukevat harjoittelusi eri osa-alueita, saavutat haluamasi tulokset alle puolessa ajassa!
Lue myös: Anavar-kuuri: sivuvaikutukset, ennen ja jälkeen, käyttö